Mi a megfelelő táplálkozás? Ez nem egy korlátozott termékkészlettel rendelkező étrend, és nem egy absztrakt típusú étrend. A minden nap menüjét szokásos ételekből lehet készíteni, és az ételtípusokban szintén nem kell korlátozni. Az egészséges termékek megválasztása, az adagok ellenőrzése és a megfelelő előkészítés kulcsa a harmónia, az egészség és a kiváló eredmények a sportban azok számára, akik elkötelezettek. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás sokkal könnyebb, mint a meglévő étrend. Elegendő a termékek kombinálásának megtanulása.
A megfelelő táplálkozás alapelvei
A megfelelő táplálkozásnak csak két tudományosan megalapozott alapelve van. Az első az étrendben a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok száma, valamint az energiaértéke függ a személy nemétől, az ember életkorától és az ő típusú foglalkozásától. Az energiaköltségeknek meg kell haladniuk a tápanyagok mennyiségét, amelyek „jönnek” ételekkel, ha valaki fogyni kíván. Ez vonatkozik a megfelelő táplálkozás teljes menüjére.
A második tudományosan igazolt elv a különféle termékek. A makroelemek mellett, azaz a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok mellett a testnek vitaminokra, ásványi anyagokra, rostra van szüksége. Ezeket az élelmiszerekben különféle arányban tartalmazzák.
Az alapelvek többi része további jellegű:
- Igyon elegendő vizet- A norma a szokásos körülmények között 30 ml / kilogramm, a magas páratartalom és a forró éghajlat esetében 40. Egyes tudósok figyelembe veszik a vizet a levesekből, zöldségekből és a kávéval való teából, mások - nem. Elég ahhoz, hogy egy egyszerű felhasználó tudja, hogy naponta több mint 300 ml forró ital, és több mint 1 rész leves - felesleg;
- Van idő a rendszeres időközökre- Korábban ezt „frakcionált táplálkozási elvnek” hívták, de a 2000-es években számos tanulmány megerősítette, hogy napi 5-7-szer csak akkor van, ha profi sportoló, vagy olyan betegségben szenved, amely nem engedi, hogy alapvető részekben ételt fogyasztson. Egy hétköznapi ember számára, 3-5 óránként, de ugyanakkor szigorúan, hogy ne töltse túl az emésztőrendszert, és ne tartsa fenn a stabil vércukorszint szintjét;
- Az utolsó étkezés - néhány órával lefekvés előtt- Ez szükséges, hogy a tápanyagok sikeresek legyenek a véráramba, és a test valóban visszaállítja az éjszaka, „megjavította” a szövetet megsérült szövetet, fokozta az immunitást, és nem vett részt az élelmiszer emésztésében;
- Mérsékelt az ételben- A túlcsordulás, az étkezés utáni nehézség és letargia az elhízás és a túlsúly hű műholdai. A legtöbb embernek könnyű éhség érzésével kell felkelnie az asztalról. Ez utóbbi nem vonatkozik a sportolókra és a fejlett fitnesz edzőkre, annyit kell enniük, hogy a telítettség megtörténik, és az összes tervezett kalória, fehérjék, zsírok és szénhidrátok a testben voltak, és nem csak a „tervezett”;
- Az étrend alapja a teljes természetes termékek- Igen, az energia kb. 20% -a szárított gyümölcsökkel, megfelelően főtt zöldségkonzervekkel, valamint fagyasztott húsokkal és halakkal lehet beszerezni, de jobb, ha egész gabonafélékből, friss zöldségből, alacsony zsíros húsból és halakból főzünk, amelyeket nem tartottak hosszabb fagynak. Az északi régiók lakosainak figyelniük kell a káposzta zöldségekre;
- Az egyszerű szénhidrátok korlátozása- A fizikai munkaerővel, az erőn történő edzéssel foglalkozó személy számára, vagy nincs alapvető különbség, ha egyszerű szénhidrátok vannak. Egy hétköznapi ember számára jobb, ha velük „körülveszi” az erő edzést, és csak gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket vagy alacsony zsíros édességeket választ, mint a pillecukor. Az étrend teljes részesedése nem haladhatja meg a 10-20% -os kalóriatartalmat. A második számjegy fizikailag aktív;
- A reggeli jobb enni- Az első étkezés feltöltése azonban a szénhidrátok felszívódásának sebességétől függ. Vannak olyan emberek, akik gyorsan megemésztik és megtanulják az ilyen ételeket. Nem javasolják az üres zabliszt reggelijét, még gyümölcsökkel vagy mézzel sem. Ez jobb, mint az első étkezés, amikor tojást enni, vagy alacsony zsíros húst fogyaszthat bármilyen forralt croupmal, például hajdina;
- Nagy mennyiségű sült étel megegyezik az egészségtelen májkal és a zsírcsere megsértésével- Ez az oka annak, hogy a megfelelő táplálkozáshoz szükséges ételeket javasoljuk, hogy olthassanak, sütjék és főzzenek a grillre, de nem sülték meg nagy mennyiségű olajban. Maximum - süssük csirkemellet vagy zöldséget kis mennyiségű kókuszdióban vagy olívaolajban, és hetente egyszer nem több, mint néhány
Hasznos és káros termékek a fogyáshoz
A modern tudomány elhagyta a káros termékek fogalmát. Az ételek természetesre oszlanak, és nem túl. Ez utóbbi az étrendben nem lehet meghaladni 20% -ot. Természetesen a teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, halak, madártojások, halkaviár, tejtermékek, amelyek alacsony százaléka zsírtartalmú, természetes növényi olajok, nagy minőségű vaj, diófélék, szárított gyümölcsök, gyümölcsök, zöldségek és méz, tejtermékek. „Dózis” a fogyáshoz, az egyszerű szénhidrátok forrásaira szükség van - ezek szárított gyümölcsök, gyümölcsök és méz. A diófélék szintén korlátozottak a magas kalóriatartalom miatt. Lehetetlen kizárni a tojássárgáját és a vajat - tartalmaznak állati zsírt, amely a nemi hormonok szintéziséhez szükséges. Azok a lányok, akik évek óta nem evett, a menstruációs ciklus rendellenességei, a bőr, a haj, a körmök minőségének romlása.
A megfelelő táplálkozáson fogyasztható feldolgozott ételek a szilárd búzadományok tészta, a durva lisztből származó kenyér és a korpa „golyók”. Feltételesen hasznos feldolgozott ételek magukban foglalják a Hercules zabpehelyét, anélkül, hogy cukor, hajdina és búzapehely, teljes kiőrlésű gabonafélék hozzáadnának.
Édességek, édességek, félig elkészített termékek és gyorséttermek, 3-ból 1 ital, kávé, géppuska, szóda, gyümölcslé és alkoholból származó kávé jobb, ha a kívánt minimumra csökken. Van -e olyan étel, ahonnan gyógyulnak? A modern diétás azt állítja, hogy az ügy nem bizonyos termékekben, hanem az étrend általános kalóriatartalmában található. Igen, egy lány, aki táplálja a Shawarmát, a McDonald -t, az Édességet és a Coffee 3 -at, könnyebben súlyozhat, mint aki hajdina, csirke és salátákat vág le az uborkából. De az ok nemcsak ételként, hanem abban a tényben is, hogy 100 g súlyú kalória. Ugyanazon méretben a lány egyszerűen több felesleges energiát kap.
A megfelelő táplálkozáson azt javasoljuk, hogy zárja ki az összes fenti, gyorséttermi hálózatban, csirkemell vagy garnélarákkal rendelkező salátára, valamint amerikai vagy cukorteával, az ebédlőben található egy köret gabonafélék és hús vagy halak, valamint a „makacs ünnepek”-a húshoz, a zöldségekhez és a gyümölcsökhöz közelebb.
Fontos: Az alkohol a WHO szabványai szerint hetente két pohár 150 ml száraz bort, vagy két üveg 0,33 sört lehet részeg. De még ez az összeg is sérti a zsírok anyagcseréjét és a máj munkáját, ezért az aktív fogyás szakaszában az alkohol jobb, ha „adja meg az ellenséget”.
Megfelelő táplálkozás a fúzióhoz: menü egy hétig
Két lehetőség van a menü összeállítására. Általában az interneten valami olyan ételkészletet írnak, amely nem kapcsolódik egymáshoz, amelyet minden nap magának kell főznie. Ez nem előfeltétel. Az egész progresszív világ már régóta használja az úgynevezett „blokk -főzést” a fogyáshoz.
Hetente két napon, általában vasárnap és szerdán választják ki. Manapság két húst vagy halat és halat készítenek, egy nagy étel párolt zöldségeket és 2-3 típusú gabonaféléket főznek. Ezenkívül a "Krupa Plus protein" és a "protein plusz zöldségek" részeit tartályokban fektetik. Még csak akkor kell magukkal vinni a gyümölcsöket, vagy levágni egy saláta zöldségeket.
Az „Esztétákért” és a főzés szerelmeseinek menü minden nap így néz ki.
hétfő
Reggel melegítjük a zabliszt, hozzáadunk egy reszelt almát és egy kanál fehérjét vagy túróját. Ebédre - Hús vagy halak egy része húsleves, párolt zöldségekkel, gabonafélékkel vagy tésztával forró étel formájában. Vacsora - párolt gombák zöldségekkel, egy rész barna rizs. Snack-gyümölcsök, egy maroknyi dió, joghurt vagy túró, magas fehérjetartalommal. Főzött tojást enni lehet, ha ezen a napon nem volt omlett reggelire. Azoknak, akiknek nincs elegendő fehérje, hozzáadhatnak rakotthalmat az étrendhez
kedd
Vágjon egy almát, süsse mikrohullámú sütőben, húzza ki a közepét, keverje össze a túróval, adjon hozzá lenmagot vagy chia -t és édesítőszert. Kapsz reggelit. Kiegészítheti teával vagy kávéval fahéjjal. Ebédre - zöldség- vagy halleves, zöldség saláta, teljes kiőrlésű kenyérrel. Tegyen egy kis csirkemellet a salátába, hogy megkapja a fehérjét. Vacsora - sült burgonya, plusz rusztikus sajt vagy megoldatlan brynza. A harapnivalók azonosak, a menü vegetáriánusok számára alkalmas, ha a melleket a szója termékeknél cseréli.
szerda
A reggelire szóló teljes gabona pirítós a nap nagyszerű kezdete, ha hozzáad egy krémes túró, vagy házi készítésű sajtot és egy kis mézet. Éhes? Egyél még több zöldség salátát, és igyon kávét. Ebédre főzhet sütőtökpürét csirkemellel, és egy csepp vajjal fűszerezheti. Vacsora - hal vagy mellkas, zöldség salátával, csipkebészek főzete cukor nélkül.
csütörtök
A fehérje omlett akkor jó, ha 2 teljes tojást adnak a fehérjékhez. Tehát 4 fehérje, 2 tojás, gabona kenyér és zöld turmix az almából, a zellerből és a petrezselyemből, hogy elinduljon ezen a napon. Ebédre - bármilyen csirkeleves és zöldség saláta. Ne adjon hozzá majonézt a vízhez. Vacsora - Hal vagy tenger gyümölcsei sült burgonyával párolva.
péntek
A túró gyümölcsrel az ínyenc reggeli, különösen, ha a túró természetes és közepes zsírtartalmú. Hozzáadhat egy kanál tejet, és mindent megverhet egy turmixgéppel, hogy finom túró desszertet kapjon. Ebédre - leves lazac vagy makréla, valamint zöldség saláta. Vacsora - túrós rakott edény gyümölcsökkel.
szombat
Zabliszt vagy hajdina pelyhek bogyókkal. Hozzáadhat túrós vagy protein fehérjét. Az ebéd egy párolt szokásos vagy színes káposzta, húskelet vagy alacsony zsírtartalmú hal. Zöldséglé. Vacsora - árpa zabkása, párolt marhahús zsír hozzáadása nélkül.
vasárnap
Egy pohár tej, cukkini palacsinta vagy tök. Ebédleveshez és egy saláta zöldségkukorica hozzáadásával. Vacsora - Grill halak zöldségekkel.
Fontos: A snack önállóan választható, ez a menü nem dogma. A súlyok hatékony csökkentése érdekében az adagok mennyiségét a napi energiaigény alapján kell kiszámítani
Hogyan lehet megszervezni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz?
A fogyás sebessége nem haladhatja meg a hetente 1 kg -ot. A kalóriatartalmat oly módon kell kiszámítani, hogy hetente 500 -ról 1000 g -ra csökkenjen. Ezt általában a napi kalóriatartalom 200-300 kcal-val való csökkenése az energiaigény miatt. A zsíros szikret típusú kalóriák méterben a „lassú fogyás” lehetőséget kell választania. A magasabb arány az izomtömeg miatt fogyáshoz vezet. Ez növeli az osteoporosis kockázatát, jelentősen rontja az ábra megjelenését és lelassítja az anyagcserét. Ha továbbra is túl gyorsan lefogy, akkor nagyon keveset kell ennie a súly fenntartásához. Ez nehéz, és ezért a szigorú étrend után jobb lesz.
A fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás nem étrend. Üljön egy héten, engedje le egy kilogramm vizet, majd térjen vissza a gyorsétterembe. A súly súlyos csökkentése érdekében kb. 12-15 hétig tartani kell egy ilyen étrendet. Akkor a súlyt támogatják. 1-2 adag gabonafélék vagy kenyér adódik az étrendhez, és kalóriahiányból fakadnak. Ha szükség van a fogyás folytatására, néhány hónap múlva visszatérnek hozzá.
A megfelelő táplálkozásnak a megvalósítható fizikai aktivitást kell kísérnie. Aki minden nap fél órás aerob tevékenységet javasol. Az egészséges nőknek erőteljes munkát kell hozzáadniuk saját testükkel vagy terhelésükkel, hogy az anyagcserét jó szinten tartsák.