A közelmúltban, a fogyás érdekében, sok ember, aki elvesztette az utat, kemény keretbe vezette magát, és a lehető legnagyobb mértékben korlátozta magát a táplálkozás során. Manapság a tudomány már sikeresen bebizonyította, hogy elegendő zsíros étel fogyasztásával lefogyhat, és nincs értelme megfosztani magát a zsíroktól, amelyeket hosszú ideig az elhízás bűnösségének tekintnek.
Mi a keto étrend a fogyáshoz
Dr. Joseph képes volt valóban forradalmi áttörést végezni a diétás területén. Számos tanulmány segítségével arra a következtetésre jutott, hogy a zsírok nemcsak a testünk számára hasznosak, hanem elősegítik a sikeres lefogyást, és normálissá teszik a létfontosságú mutatókat.
Teljesítményrendszere élesen különbözik minden olyan programtól, amelyet ma a diétás területén mutatnak be.
Mindenkit már régóta hozzászoktak ahhoz a tényhez, hogy a fogyáshoz korlátoznia kell magát a szénhidrátok és zsírok elfogadására, és hirtelen növeli a fehérjefogyasztást. Mint tudod, az utóbbi rendkívül lassan szakad meg, és a test sok kalóriát költ a feldolgozásukra.
De az orvos teljesen új elképzelést kínál a diétás területén
Nagy mennyiségű zsírt fogyasztson úgy, hogy a test energiát vonjon ezekből a tápanyagokból.
Egy másik energiaforrásra összpontosít számunkra - a ketonokra. Amikor abbahagyjuk a glükóz megszerzését, testünk alternatív módszereket keres annak megszerzésére. A keton testek pontosan azok a kiegészítő vagy alternatív erőforrások, amelyek helyettesítik a glükózt, és biztosítják a szükséges energiát. Ezeket akkor alakítják ki, amikor komoly szükség van glükózra, és a szénhidrátok korlátozásainak növekedésével számuk növekszik, lehetővé téve, hogy könnyedén elviselje az étrendet és elveszítse az extra fontot.
Az orvos a könyvében, amely nagyon népszerű, és sok embernek már segített, részletes leírását, valamint az összes részletet és finomságot tett közzé az elhízástól.
Megismerjük a rendszer alapelveit:
- Az étele zsírokon alapul. Tömegüknek a napi étrend kb. 70% -ának vagy 80% -ának kell lennie. Első pillantásra ez elérhetetlennek tűnhet, de valójában nincs semmi bonyolult. A menü összeállításakor maga is szabályozza és beállítja számát. Ha kevesebb zsírt evett étkezés közben, mint amire szüksége van, akkor hozzáadhatja őket a következő étkezéshez.
- A fehérjefogyasztásnak megvan a saját kerete és korlátozása. Ideális esetben nem szabad több mint 1 gramm fehérjét enni az izomtömeg -kilogrammonként. Felhívjuk figyelmét, hogy az izmokról, nem pedig az egész test tömegéről beszélünk. Ez a tápanyag átlagos jelzése, ebből a számból származik, akik az étrendben szenvedő emberek leggyakrabban visszataszítanak.
- Szénhidrát korlátozás. Ez talán az egyik legnehezebb szabály, de azonnal meg kell jegyezni, hogy ennek a tápanyagnak a hiányát nem fogják olyan nehéznek tartani, mint más energiarendszereknél. Ennek a tápanyagnak az átlagos számát napi 20 grammra kell csökkenteni! Ritka esetekben egy kicsit megengedheti magának, de ne feledje, hogy másnap újra vissza kell térnie ehhez a számhoz.
Legyen részletesebben az utolsó cibuson. A napi összege alapján ezt az energiarendszert három típusra oszthatja: standard táplálkozás, cél és ciklikus. Az első lehetőség a leggyakoribb típusú étrend, napi 20 gramm szénhidráttal. Az ilyen táplálkozás második típusa a tápanyagok növekedését vonja maga után, de csak akkor, ha hosszú és kimerítő edzést gyakorol, akkor szüksége van egy szénhidrátforrásra, hogy pótolja az elveszett glükózt. És az étrend utolsó verziója azt jelenti, hogy további szénhidrátokat adnak a szokásos menübe, amikor a test kimerült, és üzemanyag -feltöltést kell feltölteni. Ilyen pillanatban mindenki meghatározza magának.
Mint minden korlátozási módszerre épített energiarendszernél, itt vannak ellenjavallatok:
- Ennek a technikának a fő problémája az alacsony rost jelenléte az étrendben, amely veszélyezteti az emésztési kudarcot. Ezt általában a székrekedés és a puffadás megjelenésével nyilvánítják meg. Ha az étrend előtt ilyen betegségeket szenvedett, akkor jobb, ha egy másik táplálkozási tervet választhat.
- Ügyeljen arra, hogy az étrend előtt ellenőrizze a testben lévő vas szintjét. Mivel sok vasban gazdag terméket fog fogyasztani, a vasszintje nem haladhatja meg a megengedett normákat. Ellenkező esetben kategorikusan lehetetlen elindítani az étrendet. Ennek az ásványi anyagnak a feleslege negatívan befolyásolja a máj, a vesék, a szív, a hólyag működését.
- Van egyéni intolerancia a zsírok számára is. Általában ez a hepatobiliaris rendszer betegségeinek következménye, amelyek a zsír felszívódásának megsértéséhez vezetnek. Az ilyen embereknek hiányzik az emésztőrendszeri enzimek, és számukra rendkívül nehéz követni egy ilyen energiatervet.
Mindenesetre a legjobb, ha ezt az energiarendszert követi, és elvégzi az összes tesztet, és elvégzi az összes tesztet.
Mielőtt étrendre ülne, meg kell határozni az izomtömeg szintjét, hogy helyesen kiszámítsuk a fogyasztott fehérje normáját. Az ilyen diagnosztikának számos módja van, de mindenekelőtt meg kell tudnia, hogy a zsírtartalom százalékát. Kiszámítható speciális eszközökkel vagy a képlet használatával, azonban az első módszer még pontosabb. Ha a zsírjelzők meghaladják a 30%-ot, akkor ezt már túlzott súlynak vagy elhízásnak tekintik, és sürgősen el kell vinni az ételt.
Most, hogy ismeri ezeket a mutatókat, nem lesz nehéz kiszámítani az izomtömeget. Ezt meg lehet tenni számos online számológép segítségével. A testzsír -kalkulátor számológép bebizonyította magát. Ez nemcsak a zsír százalékát jelzi, hanem a száraz izomtömeget is.
Használhat egy egyszerű képletet a számláláshoz:
Testsúly - testtömeg*(a zsír százaléka/100).
Tehát, ha a súlya körülbelül 90 kilogramm, és a zsír százaléka akár 30%, akkor a képlet a következőképpen néz ki:
90–90*(30%/100) = 63. Tehát a napi fehérje normájának 63 grammnak kell lennie!
Megengedett termékek a keto étrendben: Lista
Amit valójában nem kell tennie a keto étrendben, az éhezni. Szerencsére az étrendbe beépíthető termékek listája meglehetősen kiterjedt, és a hús és a zsíros termékek szerelmeseinek ez a tökéletes menü.
Feltételesen az ezen élelmiszermintázatban szereplő összes termék több kategóriába sorolható: hústermékek, halak, vaj és zsírok, tejtermékek, diófélék és magok, zöldségek és gyümölcsök. Az utolsó kategória természetesen nem tele van az engedélyezett termékek számában, ám ennek ellenére továbbra is jelen van az étrendben.
Az egyik legfontosabb szabály - minél a termék, annál jobb az étrend, és nem kell a fejét megragadnia, hogyan lehet több zsírt bevezetni az étrendjébe. A húsból válasszon sertéshúst vagy kacsaból, a halakból - lazacból. És ha túrót, tejfölt, sajtot tartalmaz az étrendjébe, akkor csak a zsír. Nem tejjel, hanem 20%-30%-os krémmel iszunk kávét.
Ne felejtsd el hozzáadni szalonnát vagy kolbászokat a tojásokhoz a megfelelő mennyiségű zsír tárcsázása érdekében.
Az ilyen energiarendszer kellemes bónusza a zöldség saláták üzemanyag -feltöltése. Most nemcsak növényi olajokkal, hanem majonézzel is feltöltheti őket, mert sok zsírt tartalmaz. Figyelembe veheti más kész gázállomásokra is, a legfontosabb az, hogy összetételük nem tartalmaz szénhidrátokat. Feltétlenül olvassa el a kompozíciót, amikor készen áll a kész gázállomásokra.
Ha édességeket szeretne, akkor az édesítőszert hozzáadhatja az étrendjéhez - kövér túró, zsíros tejföl vagy kókuszdióolaj, valamint édesítőszer -, és emlékezni fog az édes ízlésre.
Ez az energiarendszer elismeri a hús- és halak canba használatát is. Pasztákat, sprats -t, tőkehal -májat és még sok minden mást fogyaszthat anélkül, hogy túllépne a tápanyagok körét.
Minden, ami szerepel a megengedett termékek listájában, lehetséges, de egy fontos állapotban: gondosan szabályozza a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, hogy ne tompítsa a több fehérjét és a szénhidrátot.
A számítások helyes elvégzéséhez feltétlenül indítson el egy elektronikus naplót vagy notebookot, ahol mindent rögzít, és a konyhai mérlegeket az összes termék helyes meghatározása érdekében. Ez fontos, mivel az étrend sikere attól függ!
A fogyás fő hibája az elfogyasztott ellenőrzés teljes hiánya. Néhányan sok húst, halat és sajtot tartalmaznak, felesleget, fehérjéket, mások elfelejtik, hogy a diófélékben és a magokban a zsírok mellett szénhidrátokat is tartalmaznak.
Keto étrend vegetáriánusok számára
Mivel ez az étrend a húskészítmények nagy felhasználására épül, mi lenne a vegetáriánusokkal, akik követni akarják ezt a táplálkozási tervet. Van egy kiút! A helyes megközelítéssel az emberek, akik nem esznek állati ételeket, betarthatják ezt a táplálkozási tervet. Igaz, hogy sokkal több korrekciót kell végezniük étrendjükben.
A fő feladat a szénhidrátok fogyasztásának csökkentése, és, mint tudod, a gabonafélékben és a hüvelyesekben uralkodnak, amelyek a vegetáriánusok étrendjének fő része. Azt is el kell felejtenie a lisztet, még a leghasznosabbat is, és korlátoznia kell a gyümölcsök és zöldségek használatát. Annak érdekében, hogy több zsírt vezessen be az étrendbe, több dióféléket és magot kell fogyasztania. Nos, természetesen a természetes olajok a tökéletes zsírforrás. A gyümölcsökből biztonságosan belefoglalhatja az avokádót az energiatervébe. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy egy ilyen energiarendszer csak felnőttek és egészséges emberek számára alkalmas, de a betegeknek, serdülőknek és gyermekeknek határozottan szükségük van orvos konzultációjára.
Alkohol a keto étrendben
Az étrendben az erős italok használatának közvetlen tilalma nincs. Mielőtt azonban az alkoholt bevonná az étrendbe, feltétlenül kell megtudnia a szénhidrátok tartalmát.
Természetesen a legjobb, ha elkerüljük az édes italokat - édes vagy félig, pezsgő, pezsgő, likőrök. Kerülje a különféle koktélokat is, sok cukor lehet a kompozíciójukban.
Érdemes figyelmet fordítani az erős italok: konyak, vodka, rum, tequila, whisky, pálma, gin. Az ilyen italokban a szénhidrátok tartalma minimális. Ha valóban sört akar inni, akkor adja meg a fényt, és válassza ki a borok száraz fajtáit.
Rendkívül fontos, hogy figyelembe vegye az ilyen italok tápanyagokat, és a számításokban készítse el azokat, így ellenőrizni fogja a fogyasztás szintjét.
Keto diétás menü minden nap: receptek a BJU számításával
Ezt az energiarendszert követve meg kell értenie egy fontos dolgot - nincs egyetlen menü a fogyáshoz, mivel az egyes étrendeket egy személy, súlya és izomtömegének egyéni igényei alapján választják ki. Ezért a tudással kell felkészülnie, és magának kell lennie a menüjének, figyelembe véve az összes részletet, amelyet fent leírtunk.
Először fontolja meg a reggelit a keto diétáról:
1. lehetőség
2 sült tojás, 30 gramm sajt, egy csésze kávé 10 gramm kókuszdióolajjal. A KBJU 427/23/37/1 lesz
Ez egy nagyszerű reggeli, mivel tisztességes adag zsírokat kap, a fehérjék aránya és gyakorlatilag nem kap szénhidrátokat.
2. lehetőség
És itt van egy nagyszerű lehetőség a tojásokkal. Süssünk 2 tojást szalonnával (30 gramm), igyon kávét 10 gramm kókusztejjel és szerezzen be KBJU 415/21/36/1
3. lehetőség
Ha valóban édességeket szeretne, akkor megengedheti magának, hogy 100 gramm zsíros túrót (vegyen be 30% zsírt) +50 gramm zsíros tejföl (25% zsír), és adja hozzá az édesítőszert. Igyon teát vagy kávét+30 ml zsírkrémet (30% zsír), és a kimenetet kapjuk KBJU 445/16/42/4
Kísérletezhet önmagát, ha új összetevőket ad hozzá a reggelihez. Ha a zsírok mennyiségét meg kell növelni, adjon hozzá még olajat vagy krémet, ha csökkentenie kell a fehérjéket, kevesebb tojást használjon.
Mint egy ilyen energiarendszer szendvicse, használhatja a következő sémákat:
- Sajt+tőkehal máj
- sajt+zsírpaszta (sertés vagy liba)
- sajt+vaj (természetesen mindez kenyér nélkül)
- Sajt+mogyoró paszta (itt a szénhidrátokat kell figyelemmel kísérni, mogyoróban kaphatók).
Most mozogjunk vacsorára, és beszéljünk erről az étkezésről. Jó hír az, hogy a zsíros húsleveseken leveseket használhat, de természetesen burgonya, gabonafélék és tészta nélkül. A káposzta és a patch bab a legjobb barátai az ilyen levesekben.
1. lehetőség
Káposztaleves káposztával egy vastag sertéslevest. Ehhez 250 ml kész sertéshúslevesre van szükségünk, adjunk hozzá 100 gramm káposztát, és főzzük, amíg főzött. Sült sertéshúst adunk hozzá ehhez a technikához, kb. 100 gramm, és kapunk KBJU 761/19/74/5.
2. lehetőség
Egy másik lehetőség húsleves és saláta. A saláta elkészítéséhez 100 gramm salátalevélre, 100 gramm avokádóra, 50 gramm főtt csirke, diófélék (használjon cédrus) kb. 10 gramm és 15 gramm növényi olajra van szüksége. Most nézzük meg KBJU Ilyen ebéd: 698/22/63/12
3. lehetőség
Vegyen be 100 gramm sült kacsa és készítsen salátát (100 gramm+20 gramm sajt+100 gramm paradicsom+15 gramm növényi olaj). Mivel a kacsa sok zsírt tartalmaz, megkapjuk KBJU 756/22/68/13
Vacsora közben beállíthatja a szükséges tápanyagok számát, de ügyeljen arra, hogy még mindig legyen ablaka egy esti vacsorához.
1. lehetőség
Káposztaleves káposztával egy vastag sertéslevest. Ehhez 250 ml kész sertéshúslevesre van szükségünk, adjunk hozzá 100 gramm káposztát, és főzzük, amíg főzött. Sült sertéshúst adunk hozzá ehhez a technikához, kb. 100 gramm, és kapunk KBJU 761/19/74/5.
2. lehetőség
Egy másik lehetőség húsleves és saláta. A saláta elkészítéséhez 100 gramm salátalevélre, 100 gramm avokádóra, 50 gramm főtt csirke, diófélék (használjon cédrus) kb. 10 gramm és 15 gramm növényi olajra van szüksége. Most nézzük meg KBJU Ilyen ebéd: 698/22/63/12
3. lehetőség
Vegyen be 100 gramm sült kacsa és készítsen salátát (100 gramm+20 gramm sajt+100 gramm paradicsom+15 gramm növényi olaj). Mivel a kacsa sok zsírt tartalmaz, megkapjukKBJU 756/22/68/13
Vacsora közben beállíthatja a szükséges tápanyagok számát, de ügyeljen arra, hogy még mindig legyen ablaka egy esti vacsorához.
1. lehetőség
100 gramm sült lazac, zöld levelek saláta (100 gramm) növényi olajjal (10 gramm) fűszerezve. Megkapjuk Kalóriák/fehérjék/zsírok/szénhidrátok 322/22/25/1
2. lehetőség
Egy csésze marhahúsleves (300 ml) +20 gramm zsírvaj (dobja be a húslevest) +1 főtt tojás. Számítás Kalóriák/fehérjék/zsírok/szénhidrátok 358/16/32/1
3. lehetőség
Zöld olajbogyó saláta (100 gramm, használjon olajbogyó csont nélkül)+salátalevél (100 gramm) +20 gramm sajt+10 ml növényi olaj. Teljes Kalóriák/fehérjék/zsírok/szénhidrátok 332/7/33/1
Bizonyára sokan aggódnak amiatt, hogy mit kell tenni, ha nem lehet a megfelelő mennyiségű zsírot belefoglalni az étrendjébe. Az ételek közötti szünetek során olyan snackeket is használhat, amelyek tartalmazzák ezen tápanyagok maximális számát.
Íme példák egy ilyen snackre, amelyet keto-bomba néven is neveznek. Maga főzze őket, ügyeljen arra, hogy kiszámítsa a kalóriákat/fehérjéket/zsírokat/szénhidrátokat, és fagyasztja az adagokat kis formákban. Például:
- kókuszdióolaj+vaj+vaj
- kókuszdióolaj+kakaó+vaj+mogyoró paszta
Alapvetően, önmaga maga készítheti el saját receptjeit a megengedett összetevők alapján, és hozzáadhat más összetevőket. Hozzáadhat néhány bogyót, diót, magot.
A zsíros normák megszerzése érdekében jó teát vagy kávét inni kókuszdióolajjal vagy kakaóolajjal. A legfontosabb, hogy ne felejtsd el kiszámítani ezeket a zsírforrásokat.
Kérdés/válasz:
- Miért nem veszek le a keto étrendben?
Ez az egyik leggyakoribb kérdés ebben az energiarendszerben. Rendkívül fontos az elfogyasztott tápanyagok számának helyes és pontos kiszámítása. Egyes termékek olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket még csak nem is gyaníthat, tehát valószínű, hogy nincs valódi szénhidrát korlátozása. Nagyon fontos, hogy ne enni sok fehérjét - egy kivételesen megengedett norma! - Szüksége van egy kalóriahiányra étrenddel?
Ha úgy gondolja, hogy annyi zsírterméket is fogyaszthat, akkor téved. Átlagosan, mobil életmóddal, napi mintegy 2200 kalóriát igényel. Miközben ezt az energiatervet követi, ajánlott, hogy a magas sebességét legfeljebb 30%-kal csökkentse. Az étrendet 10% -kal vagy 20% -kal csökkentheti, továbbra is lefogy, bár egy kicsit lassabb. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ne csak a kalória tartalmát, hanem a tápanyagok egyensúlyát is kövesse. - Milyen gyorsan megy a súly a keto étrendre?
A fogyás rendkívül egyéni, és sok tényezőtől függ. Valószínű, hogy az étrend első heteiben a test újjáépül, és a súly lesz - ez teljesen normális. Mindenesetre ne várjon gyors eredményeket, mivel ez az étrend nemcsak a fogyás, hanem az életmód megváltoztatására is irányul. - Keto étrend Hogyan lehet belépni a ketózisba?
Mivel ennek a technikának a lényege pontosan az, hogy a test a ketogén állapotba lép, ehhez szigorúan meg kell figyelnie az étrend összes szabályát és az elfogyasztott tápanyagok arányát. A teljesítményprogram megfelelő betartásával egy héten belül belép a ketózisba. - Leválasztás a keto étrendről
Ezen az energiarendszeren a bontások nagyon ritkák. Ennek oka az a tény, hogy nem fog élni az éhség érzését, mivel az étrend tápláló és változatos lesz. Alapvetően ez az egyetlen étrend, amelyet sikeresen gyakorolhat az ünnepek és az ünnepek alatt. - Csillagok a keto étrendben
Ez a forradalmian új étrend hatalmas számú csatlakozót talált Hollywoodban. Az olyan hírességek, mint Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima és Megan Fox sikeresen követik ezt a hatalmi tervet.
A keto étrend nagyszerű módja annak, hogy ne csak az extra fontot veszítse el, hanem az életmód teljesen megváltoztatásához is. A legfontosabb szabály az, hogy egyértelműen betartjuk a szabályokat és az ajánlásokat, majd az eredmények nem lesznek sokáig. Ha a keto diéta már a szokásos életmódjává vált, akkor mindenképpen ossza meg velünk az eredményeket és a titkokat. Fogyjunk együtt.