Boka („Fül a derékon") még a meglehetősen vékony lányok között is lóg. Mi függ a megjelenésüktől és hogyan lehet eltávolítani? A szakértővel foglalkozunk.
A „Boka" vékony lányokban is megjelenhet. „A karcsú, szigorított testének sok tisztességes nemének álma - Mondja egy fitnesz szakértő - - Ugyanakkor, még az ideális arányokhoz való megközelítés is, sokan a következő problémával szembesülnek: a zsír egyenetlenül elhagyja. Vannak olyan nevezett problémás területek, amelyek nagymértékben elrontják a megjelenést. Az egyik ilyen terület, amelyet meglehetősen nehéz kijavítani - az oldalak „fülek a derékon". A nadrág övére lógnak, még meglehetősen vékony lányoknál is. "
Miért maradnak?
Az oldalsó területen lévő problémás területeken az általános súlycsökkenés egyáltalán nem befolyásolhatja. A helyzet az, hogy előfordulásuk fő oka nem jelentős mennyiségű zsír. Lehet, hogy ezekben a redőkben nem lehet annyi zsír.
Julia Malenchuk szerint számos oka van a "fülek a derékon" megjelenésnek.
1. A hátsó izmok gyengesége, mindenekelőtt a legszélesebb izom. Rendszeres edzés nélkül a gerendákba összegyűjtött izomrostok elveszítik hangját és hangerejét. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a szubkután zsírrost a gravitáció hatására szó szerint lecsúszik, és a derék fölött ráncokat képezi.
2. Az izmok kéreg gyengesége (A test középpontja vagy a test mély izmai), amelynek fő anatómiai funkciója a hát alsó stabilizálása. "A gerincoszlop támogatására van szükség a gerincvelő védelme érdekében" - mondja Julia Malenchuk. "Ezért, ha az ennek a funkciónak a végrehajtására tervezett izmok egyik vagy másik okból nem működnek, és nem tudnak megbirkózni a feladattal, a test ezt kompenzálja a zsírlerakódások kialakításával, hogy legalább némi védelmet biztosítson. " Valójában a test növeli a légzsákot, ami különösen a legvékonyabb és leggyengébb helyen - az alsó részben.
3. A mobilitás hiánya az ágyéki régióban. Ez stagnáló jelenségekhez vezet, rontja a vér mikrocirkulációját és a nyirok kiáramlását.
Mindezek miatt annyira nehéz megszabadulni a problémás területektől, és az általános súlycsökkenés nem helyesbíti a helyzetet. Mindazonáltal, tudva, hogy a „fülek a derékban" megjelenésének lehetséges okai, felépíthetnek egy küzdelem stratégiáját, és választhatják az oldalak eltávolítására szolgáló gyakorlatokat.
Egy egyszerű képzési program
A szükséges gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezhetik. Javasoljuk, hogy minden más nap edzjen, és nyaraljon a testnek. Az alábbiakban megadjuk a képzési program tervezőjét. A tervező magában foglalja a gyakorlatok blokkjait. Készítse el magát a következőképpen:
- Minden egyes blokkból válassza ki legalább egy edzési gyakorlatot, az edzés 5-6 gyakorlatból áll.
- Hozzon létre 2-3 megközelítést a gyakorlathoz szinte kapacitással. Az edzőteremben először döntsön a terhek méretéről, majd folytassa a megközelítéseket.
- A következő képzésben ugyanazon elv szerint végezzen ugyanazokat vagy más gyakorlatokat, de nem kevesebb, mint az egyes blokkok közül.
Hogyan lehet eltávolítani a füleket a derekán otthon
Otthon edzhet saját súlyával, súlyzókat, fitnesz lakosokat használhat, utcai sportpályán menhet ki. Terheként műanyag palackok, hátizsák vagy polietilénzsákok használhatók gabonafélékkel. Általában a kalibrált súlyú súlyok. És lábállványként vastag könyveket vagy kanapé párnákat használnak. Ez utóbbi helyettesíti a felfújható támogatásokat, mint például a fitnesz-kézműves vagy a félgömbök bosu.
Ahhoz, hogy megszabaduljon az oldalaktól, mindenekelőtt a hát és a kéreg izmainak erősítését kell erősíteni.
1. blokk: Az izmok kéregének erősítése
- A bár egyenes
- A gerinc fordított
- oldalsó bár,
- Átmenetek közöttük.
„Az izmok megerősítése érdekében a kéreg, amint tudod, nagyon hasznos mindenféle deszkák számára" - mondja Julia Malenchuk. „Beleértve az oldalt is. A test helyzetét statikusan meg kell tartani, és dinamikus lehetőségeket kell végezni az egyik sávról. Ehhez a gerincnek semleges helyzetben kell lennie (tartsa fenn a természetes kanyarokat). Tartsa a kéreg aktív izmokkal, folyamatosan húzza fel a gyomrot. Egyenletesen kell lélegeznie, a mellkasával, és nem gyomorral, és semmiképpen sem késlelteti a lélegzetet.
2. blokk: Gyakorlatok a legszélesebb hátsó izmok edzésére
- A súlyzók vágya a gyomorra, a lejtőn,
- A testbara tolóerője (vagy egyszerre két súlyzót) a hasban, hajlamos,
- A holtteher (a súlyzók vagy a testrész leengedése majdnem a padlóra és a visszaemelkedés),
- Húzza fel a 2 székletre fektetett alacsony keresztrúdot vagy testrudat.
3. blokk: A hát alsó gyakorlatai
- Az ügy felemelése, a gyomoron fekve a padlón vagy a fitnesz-kézművesen
- Utánzása a sárgarézzel úszás kezével, a gyomoron fekve, a padlón feküdt,
- Kígyó/macska póz.
"A hát és a kéreg izmainak megerősítése mellett az ágyék mobilitásán kell dolgoznia" - emlékszik vissza Julia Malenchuk. - Az összes gyakorlat megfelelő, ha a hangsúly a csigolya mögött a csigolya zökkenőmentes mozgására helyezkedik el, kezdve a jól ismert „macskával".
4. blokk: Gyakorlatok a fenékhez
- guggolás,
- Lunges,
- Tenyésztő híd,
- Ikrek a lábad hátra és az oldalra a tartó által.
A hátsó izmokról beszélve, nem szabad elfelejteni a gluteális izmokat " - magyarázza Julia Malenchuk, „ mert például a legszélesebb és legszélesebb körű munkája nagyon kapcsolatban áll. Ezenkívül a meghúzott fenék hozzájárul a szubkután zsír újraelosztásához, amely vizuálisan beállítja az oldalak problémás területét. „Ezért, amikor felmerül a kérdés, hogyan lehet eltávolítani a derék fülét, a fenékkel járó gyakorlatokat kell elvégezni.
A guggolás elvégezhető a lábak többszintű beállításával - az egyik láb egy alacsony állványon, majd megváltozik. Ne felejtsd el a Plie -guggolást széles lábakkal, amelyekben a zokni ki van telepítve. Vegye ki a támadásokat nemcsak előre, hanem oldalra és hátra is. A kezdőknek a székre, a falra hajolhatja a kezét.
A Gluteal Bridge tökéletesen kidolgozza a fenéket és a combot, összekapcsolva a gyomrot. Bonyolult lehet az, ha felemeli az egyik lábát, vagy egy súlyzót tart a térd között.
A légymozgásokból jobb, ha ingadozást végez a tartónál, és nem egy ugrást a karok és a lábak tenyésztésével, amelyet gyakran a "fülek a derekán". A Machs esetében a mozgás jobban ellenőrzött, alacsonyabb, mint a sérülés kockázata.
5. blokk: Nyomja meg a gombot
- hajtsa be (az eset felemelése a hátul fekvő),
- csavarás,
- A lábak felemelése,
- Vízszintes futás.
"A sajtó klasszikus csavarása a külső, nem a belső izmokon, hanem hasznos is lehet" - mondja Julia Malenchuk. "Ami a fordulatokat és a hajlamokat illeti, különösen a vállak terhelésével, ezek a gyakorlatok nemcsak nem segítenek megszabadulni az oldaltól, hanem valószínűleg sérülésekhez is. " A ferde hasi izmok terhelése hipertrófiához vezethet, és ennek megfelelően vizuálisan növeli a derékot. És ha az alsó hát nem elegendő stabilizálódnak, a fordulók és a súlyú lehajlás sérülést okozhat.
A vízszintes futás vagy a mászó a térd alternatív húzása a mellkashoz a rúd helyzetében. Ez egy jó gyakorlat a sajtó és az izomstabilizátorok számára, de meglehetősen nehéz, nem a kezdők számára.
Gyakorlatok az oldalak eltávolítására, az edzőteremre
Képzést készítsen a fent leírt szabályok szerint.
1. blokk: Cardio
- Bármilyen kardio forgalmi dugót 10 percig meleg -off -hez és vonóhoroghoz
- Funkcionális képzés.
"A kardirális képzés bizonyos mértékben hatékony lehet, mivel további energiafogyasztást hoznak létre és segítenek a zsírégetésnek" - mondja Julia Malenchuk. "De csak ők nem oldják meg a problémát, ezért értelmetlen a futópadon vagy az ellipszisen kimeríteni magukat. " Meg kell erősíteni az izmokat más gyakorlatokkal. „A hatékonyabb módszer a funkcionális edzés, amely számos mozgást tartalmaz az izomfűző erősítésére.
2. blokk: Hátul
- A rúd tolóerőjének a padlóról való tolóerője,
- húzza -upokat gravitronban (súlyának kompenzációjával),
- A gyomorra vágyik a blokk -szimulátor ülésén, különböző szélességű fogantyúkkal;
- A függőleges blokk/kereszteződés ülés vagy állása,
- A klub felszerelésétől függően a gyomor súlyának más típusai.
Az edzőterem szélesebb lehetőségeket kínál az edzésre, mint az otthoni fitnesz vagy a sporthely. "Otthon egy blokk -szimulátor és crossover cserélhető az ajtóhoz, az akkumulátorhoz, a szekrényhez stb. Hasonló tapadási mozgásokat hajtunk végre vele.
3. blokk: A hát alsó gyakorlatai
Hyperextensia (az eset kiterjesztése egy speciális padon).
"A Pilates szintén segít megbirkózni a feladattal" - mondja Julia Malenchuk -, mivel ez a rendszer számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja a gerinc mobilitásának javítása. " Az edzőterem programjába külön -külön is eljuthat a rajta lévő osztályokba, vagy tartalmazhat egyéni gyakorlatokat az oldalak eltávolításához, és a szőnyegen.
4. blokk: Gyakorlatok a fenékhez
- Guggol a Smith szimulátorában (bár, az útmutatók mentén mozog),
- Guggolás a Hakk-Trenier-ben,
- Bench nyomja meg a szimulátorban,
- A szimulátor lábaival harcolva, a gyomoron fekve,
- A lábak felemelése a fenék szimulátorában.
Az edzőteremben a fenékre gyakorolt gyakorlatok szintén változatosabbak, mivel ezeket mind szabad súlyokkal, mind szimulátorokban is megtehetik. Kövesse a lábak és a térd helyzetét a Hakk-Tenage-ben és a padon. A térd nem eshet be a belsejébe, és tovább haladhat, mint az ujjak, ez ízületi sérülésekkel jár.
5. blokk: Nyomja meg a gombot
Csavarja és emeli a lábakat egy padon a sajtóhoz
Amikor egy padon csavarodnak, ahol a lábak megállnak, fontos, hogy ne rohanj és ülj le. A mozgásnak húzásnak, simanak kell lennie, a gerinc emelkedése és a csigolyák leengednek és leengednek, hirtelen mozgások nélkül. Ez fontos a gerincoszlop egészsége szempontjából, és hogy a sajtóteredést, nem pedig az iliac-lumbális izomot és a lábakat.
Táplálkozási ajánlások
Ami a táplálkozást illeti, a problémával kapcsolatban nincs külön ajánlás, mivel a táplálkozás az egész testet érinti, és nem az egyes részeire. Csak be kell tartania a megfelelő táplálkozást és figyelemmel kell kísérnie a kalóriákat. „A megfelelő fehérje, a megfelelő szénhidrátok és a zsírok, a rost és a folyadékok használata hozzájárul az izomfűző képződéséhez" - emlékszik vissza Julia Malenchuk. "Ez a zsírkomponens csökkenéséhez és az ödéma csökkenéséhez vezet, amely elősegíti a problémás területet. "
A következő ajánlásokat adjuk meg Tatyana Tarnovskaya, doktor-terapeuta, táplálkozási szakember, a "Bioresonance+" Orvosi Központ táplálkozási szakembere :
- Megszabaduljon a gyors szénhidrátoktól! Ezek nemcsak édességek, mint sokan gondolják, ezek szinte bármilyen liszttermék a búzából, a kukoricából, a rizsből, a gyors főzésből. Ez magában foglalja a nagy mennyiségű gyümölcsöket is. A gyümölcsök hasznosak, de nem napi kilogramm!
- Vigyázzon az étkezés idejére. Az éjszakai gömböt nem fogadják, mivel megsérti a hormonális egyensúlyt.
- Ha lefeküdni szeretne enni, enni egy darab alacsony zsírtartalmú húst vagy halat kenyér nélkül, és valami zöld zöldségből. Alacsony kalóriatartalmuk van, és nem tartalmaznak szénhidrátokat.
- A savanyú - Milk termékek - joghurtok, túró - lefekvés előtt nem ajánlottak, mivel cukrot tartalmaznak.
Az ilyen táplálkozás a fitnesz tónusával kombinálva az izmokat javítja az anyagcserében. Most már tudja, hogyan lehet eltávolítani az oldalakat és a „füleket" a deréknál.